براي کوچک کردن شکم ام چقدر بايد ورزش کنم؟

خبرگزاري آريا -


اصلاح تغذيه، کليد چربي سوزي است

بسياري از افراد ورزش هاي مخصوص شکم را انجام مي دهند، چون مي خواهند چربي اين ناحيه را آب کنند. اما شواهد نشان مي دهند ورزش هايي که شکم را هدف مي گيرند، چندان موثر نيستند. اين مطلب تمام چيزهايي را که در مورد ورزش هاي شکم و چربي اين ناحيه بايد بدانيد توضيح مي دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

کوچک کردن شکم با ورزش
عضلات شش تکه شکم، تبديل به سمبلي از خوش هيکلي و سلامتي شده اند. به همين علت، اينترنت پر از اطلاعاتي در اين مورد است که چطور مي توانيد شکم تان را شش تکه کنيد. بسياري از اين توصيه ها شامل ورزش ها و ابزاري مي شوند که عضلات شکم را هدف مي گيرند و متدهايي هستند که از قرارمعلوم، شکم تان را براي چربي سوزي به چالش مي کشند. با اين حال، اين متدها چيزي جز ترفندهاي سر کاري نيستند و تقريبا هيچ فايده اي ندارند!
اين مطلب تمام چيزهايي را که در مورد ورزش هاي شکم و چربي اين ناحيه بايد بدانيد توضيح مي دهد.

عضلات شکمي
عضلات شکم به استحکام و ثبات ميان تنه و همچنين به تنفس کمک مي کنند، امکان حرکت مي دهند، از اندام هاي دروني محافظت مي کنند و مسئول حفظ و حمايت از وضعيت بدني و تعادل آن مي باشند.

چهار عضله شکمي اصلي وجود دارد :
- عضله راست شکمي(Rectus abdominis )
- عضله مورب شکمي (Transverse abdominis )
- عضله مورب بيروني (External oblique )
- عضله مورب داخلي (Internal oblique )

حفظ قدرت و استقامت در تمام اين عضلات اهميت دارد. عضلات قدرتمند شکمي مي توانند به بهبود وضعيت بدن و تعادل آن کمک کنند. همچنين در کاهش درد کمر و افزايش انعطاف پذيري نقش دارند.

دو نوع چربي شکمي وجود دارد
چربي اضافي شکم عوارضي مانند مقاومت انسوليني، ديابت نوع دوم و بيماري قلبي را در بردارد. همچنين چاقي در ناحيه شکم، يکي از دلايل اصلي ابتلا به سندرم متابوليک مي باشد. بااين وجود، همه ي چربي هاي شکمي مشابه نيستند و به دو نوع تقسيم مي شوند؛ چربي زيرپوستي و چربي دروني.

چربي زير پوستي
اين نوع چربي در زير پوست قرار دارد، بين پوست و عضله تان. چربي زيرپوستي مستقيما باعث خطرات متابوليسمي نمي شود و در مقادير متوسط خطر جدي براي بروز بيماري هاي قلبي ندارد.

چربي دروني شکم
چربي دروني در حفره شکم و در اطراف اندام هاي دروني واقع شده است. اين نوع چربي در بروز سندرم متابوليک و بيماري هايي چون ديابت نوع دوم و بيماري هاي قلبي نقش دارد. چربي دروني فعاليت هورموني داشته و ترکيباتي رها مي کند که در فرايندهاي گوناگوني که منجر به بيماري ها مي شوند دخيل مي باشند.

داشتن شکم عضلاني و قوي کافي نيست
ورزش دادن عضلات شکمي، قوي شان خواهد کرد، اما اگر عضلات شکم تان با لايه اي از چربي پوشيده شده باشند، حرکات پيچ و خم دار، کرانچ و درازونشست از پهلو نمي توانند باعث شوند اين عضلات به چشم بيايند. اگر چربي هاي زيرپوستي زياد باشند، مانع ديده شدن عضلات شکم تان مي شوند. اگر مي خواهيد شکم شش تکه داشته باشيد، بايد از شر چربي هاي زيرپوستي در ناحيه شکم تان خلاص شويد.

آيا ورزش هاي شکم، چربي شکم را آب مي کنند؟
بسياري از افراد ورزش هاي مخصوص شکم را انجام مي دهند، چون مي خواهند چربي اين ناحيه را آب کنند. اما شواهد نشان مي دهند ورزش هايي که شکم را هدف مي گيرند، چندان موثر نيستند.


ورزش هايي که شکم را هدف مي گيرند، چندان موثر نيستند

مورد هدف گرفتن يک قسمت، فايده اي ندارد
اين باور غلط وجود دارد که مي توان با ورزش يک بخش از بدن، چربي آن ناحيه را از بين برد. شايد با ورزش قسمت خاصي از بدن تان، در همان قسمت احساس سوزش کنيد و عضلات آن رشد کرده و تقويت شوند، اما مطالعات نشان داده اين شيوه کمکي به رهاشدن از چربي آن قسمت خاص نمي کند. در تحقيقي که روي 24 نفر صورت گرفت، افراد ورزش هاي مربوط به شکم را پنج روز در هفته و به مدت شش هفته انجام دادند و معلوم شد اين تمرين ها به تنهايي چربي زيرپوست شکم را کاهش نمي دهند.

در آزمايشي ديگر هم تاثير يک برنامه درازونشست 27 روزه مورد بررسي قرار گرفت و معلوم شد نه اندازه سلول هاي چربي کاهش يافته و نه لايه چربي زيرپوستي در ناحيه شکم نازک تر شده است. البته اين واقعيت فقط مربوط به شکم نيست و در مورد تمام قسمت هاي بدن صدق مي کند.

بهترين ورزش ها براي کاهش چربي
يک دليل اين که ورزش دادن صرفا يک بخش از بدن نتيجه اي ندارد، اين است که سلول هاي عضله نمي توانند مستقيما از چربي هاي محصور شده در سلول هاي چربي استفاده کنند. توده چربي پيش از اين که وارد جريان خون گردد، بايد تجزيه شود. اين چربي مي تواند از هر نقطه از بدن باشد، نه فقط از بخشي از بدن که ورزش مي دهيد. ضمنا، ورزش درازونشست و کرانچ براي کالري سوزي چندان مفيد نيستند.

چه تمرين هايي بايد انجام دهيد؟
ورزش هاي معمولي که سراسر بدن را در بر مي گيرند، سرعت چربي سوزي و کالري سوزي را افزايش مي دهند. ورزش هاي هوازي هم در مورد هدف قراردادن چربي دروني شکم مفيد هستند. شدت ورزش هم نقش مهمي دارد، ورزش هاي متوسط يا شديد در مقايسه با ورزش هوازي با شدت کم يا ورزش استقامتي، بيشتر مي توانند از توده چربي شکمي بکاهند.

ضمنا اگر مي خواهيد نتايج چشمگيري کسب کنيد بايد مکررا ورزش کنيد، مثلا پنج روز در هفته و هر بار به مدت 30 دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط انجام دهيد، يا سه روز در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه ورزش با شدت بالا داشته باشيد. تغييراتي که در واکنش به ورزش در عضلات روي مي دهند، به چربي سوزي نيز کمک مي کنند. به عبارتي ديگر، شما هر چه توده عضلاني بيشتري بسازيد، چربي سوزي بيشتري هم خواهيد داشت.
ترکيب انواع مختلف ورزش ها مي تواند مفيد باشد

ورزش هاي متناوب با شدت بالا، شيوه اي ديگر است که ثابت شده بيشتر از ورزش هاي هوازي استاندارد مي تواند کاهش چربي به دنبال داشته باشد. در اين نوع، ورزش هاي شديد در زمان کوتاه با ورزش هاي متوسط در زمان نسبتا طولاني تر و دوره هاي ريکاروي همراه است. جنبه هايي از ورزش متناوب با شدت بالا که آن را موثر مي کند شامل مهار اشتها و چربي سوزي بيشتر حين و بعد از ورزش مي باشد.

بعلاوه معلوم شده که ترکيب ورزش استقامتي و هوازي موثرتر از ورزش هوازي به تنهايي است. حتي اگر شما نخواهيد ورزش متناوب باشدت بالا يا تمرين استقامتي انجام دهيد، مطالعات نشان داده که پياده روي هاي تند و منظم هم مي توانند در کاهش چربي شکم و تمام بدن موثر باشند.

اصلاح تغذيه، کليد چربي سوزي است
شايد شنيده باشيد که " شکم در آشپزخانه فرم مي گيرد، نه در باشگاه!".
اين واقعيت دارد، زيرا اگر مي خواهيد چربي بدن تان را کم کنيد، تغذيه خوب يک ضرورت است. براي مبتدي ها، لازم است که مصرف غذاهاي فرآوري شده را به حداقل برسانند، چون اين خوراکي ها معمولا قند فراواني دارند و قند زياد هم باعث افزايش وزن و بالابردن احتمال بيماري هاي متابوليسمي مي شود.در عوض سعي کنيد تمرکزتان روي مصرف مقادير بيشتري از پروتئين باشد. تغذيه سرشار از پروتئين، احساس سيري و رضايت بيشتري به شما داده و کالري کمتري در اختيار بدن تان قرار مي دهد.

تحقيقات نيز نشان داده وقتي 25 درصد از دريافت کالري افرد چاق از طريق پروتئين بوده، کنترل اشتها و احساس سيري شان تا 60 درصد افزايش يافته است. اگر 25 تا 30 درصد از کالري روزانه تان از پروتئين باشد، سوخت وساز بدن تان تا 100 کالري افزايش مي يابد.

افزايش مصرف فيبر هم يک راه خوب ديگر براي کاهش وزن است. سبزيجاتي که فيبر محلول بالايي دارند، تاثير چشمگيري در روند کاهش وزن مي گذارند، به احساس سيري کمک کرده و مصرف کالري را تدريجا کاهش مي دهند.

کنترل ميزان وعده هاي غذايي هم ابزار کارآمد ديگري است که در اختيار داريد. متعادل کردن ميزان وعده ها نقش مهمي در کاهش وزن دارند.
وقتي شما غذاهاي طبيعي، فيبر و پروتئين بيشتر مصرف مي کنيد و روي ميزان خوردن تان کنترل داريد، بهتر و بيشتر مي توانيد مصرف کالري تان را کم کنيد. رسيدن به کاهش دريافت کالري متداوم، براي کاهش وزن و کم کردن چربي شکم ضروري است.
مطالعات نشان داده افرادي که توانسته اند با ورزش هاي هوازي شديد يا متوسط وزن کم کنند، شرط موفقيت شان همراهي اين ورزش ها با کاهش کالري مصرفي بوده است.

چطور در کاهش چربي شکم موفق باشيم؟
شواهد نشان مي دهد شما نمي توانيد فقط با ورزش دادن شکم، از چربي آن کم کنيد. براي چربي سوزي تمام بدن، از ترکيبي از تمرين هوازي و استقامتي بهره ببريد، مثلا وزنه زدن. بعلاوه، تغذيه سالم با پروتئين و فيبر زياد همراه با کنترل مقدار غذا داشته باشيد. اين متدها به شما کمک مي کنند تا کالري بسوزانيد، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا ببريد و چربي بسوزانيد. در نهايت چربي شکم تان هم کاهش خواهد يافت و شکمي صاف تر خواهيد داشت

منبع: salamatnews.com

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۱۰۹۳۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

ورزش و کاهش وزن نخستین اقدام برای درمان کبد چرب

آفتاب‌‌نیوز :

از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، بهزاد حاتمی افزود: کبد چرب الکلی در پی مصرف طولانی الکل ایجاد می‌شود و کبد چرب غیرالکلی عمدتا در زمینه سندرم متابولیک مثل چاقی، دیابت و چربی خون بالا فرد را مبتلا می‌کند.

وی با اشاره به این که کبد چرب یعنی رسوب چربی در کبد به میزانی که بیش از پنج تا ۱۰ درصد وزن کل آن را تشکیل می‌دهد، اظهارداشت: پیشرفت رسوب چربی در کبد ممکن است باعث ایجاد التهاب در سلول‌های کبدی و به دنبال آن به مرور باعث ایجاد فیبروز پیشرفته کبدی و سیروز شود.

این فوق تخصص بیماری‌های کبد و گوارش، ادامه داد: کبد چرب در اکثر موارد علامتی ندارد و بیمارانی که غالبا به طور اتفاقی سونوگرافی شکم به دلایل دیگر انجام می‌دهند متوجه چرب بودن کبد خود می‌شوند و یا در طی بررسی علت افزایش آنزیم‌های کبدی، کبد چرب تشخیص داده می‌شود.

وی با بیان این که کبد چرب در صورتی که علامت‌دار شود با نشانه‌هایی، چون احساس کسالت و خستگی، تهوع و درد یا ناراحتی مبهم در سمت راست بالای شکم خود را نشان می‌دهد، تاکید کرد: در صورتی که کبد چرب باعث التهاب و آسیب پیشرونده کبد شود می‌تواند منجر به بیماری پیشرفته کبدی یا سیروز شود.

وی ادامه داد: کبد چرب شایع‌ترین علت بیماری مزمن کبدی در کشور‌های غربی به حساب می‌آید و شیوع آن بین ۱۰ تا بیش از ۴۰ درصد (بطور متوسط ۲۵ درصد) است.

حاتمی در ادامه به شیوع بالای کبد چرب در ایران اشاره کرد و توضیح داد: این بیماری در کشور حتی از متوسط جهانی بالاتر است، طبق برخی آمار موجود شیوع کبد چرب در ایران حدود ۴۰-۳۰ درصد در جمعیت بالای ۱۸ سال است.

وی شایع‌ترین سن بروز کبد چرب را دهه چهارم و پنجم زندگی عنوان کرد و گفت: بیماری کبد چرب در مردان شایع‌تر است، ولی در عین حال برخی مطالعات نیز شیوع بالاتر کبد چرب در زنان را گزارش کرده‌اند.

این فوق تخصص بیماری‌های کبد و گوارش بالغین، ادامه داد: با توجه به سیر روزافزون شیوع اضافه وزن و چاقی در کودکان، به نظر می‌رسد که سن شیوع کبد چرب پایین‌تر شده است و افزایش شیوع کبد چرب در کودکان زنگ خطری است که باید توجه جدی به آن معطوف داشت.

وی افزود: پیروی از سبک غلط زندگی، کم تحرکی و استفاده روزافزون از تنقلات و غذا‌های آماده پر کالری (فست فود) از عوامل مهم افزایش شیوع کبد چرب در کودکان و بزرگسالان است.

استاد دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با بیان این که اضافه وزن و چاقی، دیابت، چربی خون بالا و سندرم متابولیک از عوامل خطر عمده ابتلا به کبد چرب هستند، توضیح داد: برخی بیماری‌ها نیز از جمله کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، آپنه انسدادی در موقع خواب ممکن است با کبد چرب همراه باشند. همچنین برخی دارو‌ها نیز ممکن است باعث ایجاد کبد چرب شوند. عوامل ژنتیکی و تفاوت‌های قومی نژادی نیز در ایجاد کبد چرب نقش دارند.

وی همچنین درباره ضرورت درمان بیماری کبد چرب گفت: کبد چرب در صورت عدم درمان علاوه بر این که ممکن است باعث آسیب پیشرونده کبدی، سیروز کبدی، نارسایی کبدی و بالاخره سرطان کبد شود، به عنوان عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی عروقی نیز به شمار می‌رود. نخستین و اساسی‌ترین اقدام درمانی برای کبد چرب، ورزش و کاهش وزن است.

حاتمی با اشاره به این که بیمارانی که اضافه وزن یا چاقی دارند باید با اصلاح شیوه زندگی خود، ورزش و رژیم غذایی به کاهش وزن مبادرت کنند، اضافه کرد: در این افراد کاهش وزن سریع به هیچ وجه توصیه نمی‌شود؛ به طوری که حتی ممکن است باعث تشدید آسیب کبدی نیز شود.

وی ادامه داد: میزان توصیه شده مجاز برای کاهش وزن ۰.۵ تا یک کلیوگرم در هفته است و در عین حال بهتر است این افراد روزانه حداقل ۴۵-۳۰ دقیقه ورزش متوسط (حداقل پنج روز در هفته) داشته باشند.

به گفته وی، در درصدی از افراد که اضافه وزن و چاقی نیز دارند (حدود ۲۰-۱۰ درصد) ممکن است کبد چرب ایجاد شود که در این گروه نیز ورزش منظم به بهبود کبد چرب کمک می‌کند.

حاتمی با تاکید بر کنترل مناسب قند خون در بیماران دیابتی و کنترل فشار خون و چربی خون به مبتلایان کبد چرب توصیه کرد: در برخی موارد نیز با تجویز پزشک استفاده از درمان دارویی ضرورت دارد.

وی ادامه داد: توصیه می‌شود افراد مبتلا به کبد چرب از مصرف غذا‌های پرکالری و پرچرب و به ویژه پرکربوهیدرات مانند فست فود، شیرینی جات و نوشابه‌های گازدار و خصوصا الکل اجتناب کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه در این بیماران توصیه می‌شود، البته باید توجه داشته باشند مصرف بیش از حد میوه‌هایی که محتوای فروکتوز بالایی دارند نیز باید خودداری کنند.

حاتمی با بیان این که مصرف قهوه نیز در بیماران مبتلا به کبد چرب مفید است، گفت: البته مصرف بیش از حد قهوه به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

منبع: خبرگزاری ایرنا